Καλοκαιρινά tips διατροφής & άσκησης για απώλεια βάρους & υγεία

Εβίτα Κατσορίδα

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Η κατά κοινή παραδοχή ωραιότερη εποχή του χρόνου έφτασε. Οι καλοκαιρινές διακοπές που περιμέναμε με λαχτάρα είναι εδώ, και μαζί με αυτές και η ευκαιρία να προσφέρουμε στον εαυτό μας ότι χρειάζεται περισσότερο. Μα τι είναι στα αλήθεια αυτό, έχεις σταθεί ποτέ να ρωτήσεις τον εαυτό σου;

Έφτασε η μεγάλη μέρα. Έχεις κάνει την έρευνα σου στο διαδίκτυο, έχεις βρει τις πιο αποτελεσματικές δίαιτες εξπρές, και έχεις κάνει την επιλογή σου. «Από Δευτέρα» είσαι έτοιμος να στερηθείς για να πετύχεις το στόχο του φετινού, όπως και κάθε καλοκαιριού. Να χάσεις τα «περιττά» κιλά για να μπορέσεις να βγεις στην παραλία.  

Όμως οι διακοπές θα έπρεπε να είναι ευκαιρία αποφόρτισης από το άγχος σου και όχι το αντίθετο. Βγάλε το άγχος από τη διατροφή σου και δώσε στον εαυτό σου αυτά που πραγματικά χρειάζεται, θέτοντας μικρούς ρεαλιστικούς στόχους απώλειας βάρους που θα σε βοηθήσουν να έχεις το αποτέλεσμα που επιθυμείς:

• Διατροφικά ισορροπημένο πρωινό

Δεν χρειάζεται να είναι «το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας», αλλά ούτε και να λείπει από αυτήν. Φρόντισε να είναι ολοκληρωμένο, και να σου παρέχει όλα τα συστατικά και την ενέργεια που χρειάζεσαι για να ξεκινήσεις. Επίλεξε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη και συνδύασέ τα με «καλά λιπαρά» και πηγές διαιτητικών ινών, οι οποίες βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού σου. Μειώνουν την ταχύτητα διέλευσης της τροφής από το στομάχι και το ρυθμό της εκκένωσής του, κι έτσι παρατείνουν τον κορεσμό, ομαλοποιούν τη μεταγευματική αύξηση των επιπέδων γλυκόζης, και εξασφαλίζουν καλύτερο έλεγχο του αισθήματος της πείνας μέσα στη μέρα σου. Ένα κεσεδάκι γιαούρτι ή γάλα χαμηλών λιπαρών, με δημητριακά ολικής άλεσης, σε συνδυασμό με λίγους ξηρούς καρπούς και κάποιο φρούτο εποχής είναι μια γρήγορη και εύκολη επιλογή, πριν ξεκινήσεις για την παραλία, και θα σε κρατήσει χορτάτο για τις επόμενες ώρες, και μέχρι το επόμενο γεύμα σου.

• Άσκηση & φυσική δραστηριότητα

Οι εβδομαδιαίες συστάσεις σωματικής δραστηριότητας σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας είναι 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση, και 2-3 φορές ασκήσεις με αντιστάσεις. Κάνε τη γυμναστική σου νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα όταν ο ήλιος είναι λιγότερο δυνατός. Εκμεταλλεύσου τον καλό καιρό και βγες από το σπίτι σου. Προτίμησε μια βόλτα στον ήλιο και απαρνήσου το αμάξι σου, ειδικά όταν πρόκειται για μικρές αποστάσεις. Μπορεί οι διακοπές να μην σου επιτρέπουν να ακολουθήσεις αυστηρά το πρόγραμμα γυμναστικής σου, αλλά προσφέρουν διασκεδαστικούς τρόπους να εντάξεις την άσκηση στην καθημερινότητα σου. Κολύμπι, ρακέτες, beach volley και θαλάσσια σπορ είναι υπεραρκετά για να σε κρατήσουν μακριά από την ξαπλώστρα σου για 30 λεπτά την ημέρα, συμβάλλοντας στην προσπάθειά σου.

• Καλή ενυδάτωση

Το νερό αποτελεί το σημαντικότερο θρεπτικό συστατικό του σώματος, συνιστά το 60-70% αυτού, είναι απαραίτητο για τη ομαλή λειτουργία όλων των οργανικών συστημάτων, ιδιαιτέρως των νεφρών, και του μεταβολισμού. Η υψηλή θερμοκρασία τους καλοκαιρινούς μήνες, ιδίως όταν συνδυάζεται με άσκηση ή φυσική δραστηριότητα, αυξάνει τις απαιτήσεις σε υγρά και τα φαινόμενα αφυδάτωσης. Έχε πάντα στην παραλία μαζί σου ένα θερμός, και μην περιμένεις να διψάσεις- τότε ο οργανισμός είναι ήδη αφυδατωμένος- για να πιείς. Απόλαυσε τον καφέ σου, που θα σε ενυδατώσει (κι όμως!) χωρίς να σου αποδώσει θερμίδες, και απόφυγε το αλκοόλ, τα αναψυκτικά ή τους χυμούς, που θα σε γεμίσουν με απλά σάκχαρα ή κενές θερμίδες. Προτίμησε ως ενδιάμεσα σνακ φρούτα ή λαχανικά εποχής με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό (καρπούζι, πεπόνι, αγγούρι, ντομάτα) ή κατανάλωσέ τα υπό μορφή σμούθι αντί για χυμό, ώστε να λάβεις όλα τα θρεπτικά συστατικά. Συχνά μπερδεύουμε το αίσθημα της πείνας με αυτό της δίψας, οπότε η καλή ενυδάτωση είναι σύμμαχός μας στον έλεγχο του βάρους & στην σωματική υγεία.

• Γευματικό πρότυπο

Μην αγνοείς την πείνα σου, και μην παραλείπεις τα γεύματά σου με σκοπό την απώλεια βάρους. Απόλαυσε το φαγητό που επιλέγει η παρέα σου, δίνοντας προσοχή στην ποσότητα και την ποιότητα που θα βάλεις στο πιάτο σου. Φάε όσο πιο αργά μπορείς, και άσε το πιρούνι πριν αισθανθείς τελείως χορτάτος.

Να θυμάσαι: Η απώλεια σωματικού βάρους είναι επιθυμητή όταν γίνεται με στόχο την προαγωγή της σωματικής και ψυχικής μας υγείας. Το ίδιο το σώμα μας δείχνει την κατεύθυνση που χρειάζεται να ακολουθήσουμε, το μόνο που έχουμε να κάνουμε είναι να το ακούσουμε, σεβόμενοι τις ανάγκες του.

Φέτος το καλοκαίρι, θέσε ένα διαφορετικό στόχο. Βελτίωσε τη σωματική σου υγεία αντί για τη σωματική σου εικόνα, αγάπησε το σώμα σου και κάνε τις αλλαγές στον τρόπο ζωής σου γι’ αυτό. Είναι το καλύτερο δώρο που μπορείς να κάνεις στον εαυτό σου, και η μοναδική «δίαιτα» που θα σε οδηγήσει στο αποτέλεσμα που επιθυμείς.

Noiazomai Tip: Συχνά μπερδεύουμε το αίσθημα της πείνας με αυτό της δίψας, οπότε η καλή ενυδάτωση είναι σύμμαχός μας στον έλεγχο του βάρους.